こんにちは、カズピです。今回は来週にある、フルマラソン前の調整について書きたいと思います
<目次>
調整って何？
今回はフルマラソンですがトライアスロンでもハーフマラソンでも厳しい練習を大会前日にやってしまっては当日に影響が出てしまうのはお分かりだと思います。
なので大会前には練習の量を落として疲れている身体を休めて体力と筋力を回復させます。このように大会前に練習の量と質を調節して体調を当日にピークに持っていくことを調整と言います。
具体的には2、3週間前から練習の量を落として疲れを抜いていきますが単に練習の量を落としただけでは筋力まで落ちてしまいます。
なので適量の量を落として筋力を落とさないぐらいの強度と質にして行きます。では実際にはどうでしょうか？
実際にはどうする？
3週間前…
例をあげて説明しましょう。まず、3週間前からのの練習のリストです。
- 3週間前(土) LSD 1:40 + 1km tt x 2 + CD
- 18日前(火) バイク 緩め 100km + ラン ジョグ 5km
- 17日前(水)ジョグ + WS1km(ウィンドスプリント) 計7km
- 16日前(木) バイク 疲労抜き 30分
- 14日前(土)バイク 緩め 100km + 疲労でジョグできず
- 13日前(日)ラン ペース走 5:20 20km
やはり、トライアスリートなのでバイク多めです。そしてオーバーワークだったようです…動けなくなってきたな～💦でもなんとなくわかって良かった✨
そして2週間前から…
- そしてしばらく動けなくなる💦
- 9日前(木)バイク ローラー 30分
- 8日前(金)ラン ジョグ + WS1km 計7km
- 7日前(土)バイク ゆるゆる 45km
- 6日前(日)ラン ジョグ + WS1km 計7km
- 今ここまで
一度つぶれたのでかなり緩くしました(笑)距離は2/3～1/2に、強度もそれなりに…しかしこの程度でつぶれるとは…情けないがしょうがない…前向きに今後の練習に生かします✨
今後の予定
- 4日前(火)バイク 30分ぐらい
- 3日前(水)ラン ジョグ + WS1km 計7km
- 2日前(木)ラン 疲労抜き 30分ぐらい
少しだけ気合いをいれます❗
そして当日を向かえる
なぜこの練習メニューか？
このメニューは疲労を抜くだけでなく重い足を作るメニューになっています。重い足というのはフルマラソンを走ったときにはじめは足が重いけど少し走って暖まってきたときにまともに走れるようになる足のことです。
このような手法をとると前半にあまり飛ばさずにすんで後半に足を残せるからです。実はこれは高橋尚子選手の指導者の小出監督のアイデアです。
前にも書きましたがこれはネガティブスプリットと言って後半タイムを上げていくやり方なのです。マラソンなんてエネルギーが切れたらかなり困るSPORTSなのですがね…
これを目指して悶絶奮闘をしているのです😃
今回はこの辺で✨じゃあね✋
