こんにちは、カズピです。今回は先日行われたフルマラソンのリカバリーと休養後の練習の始め方について書きたいと思います。
<目次>
一般的な回復との違い
どのくらいで回復するの❓️
このことは皆さんの中でも興味がある方が、かなりいらっしゃると思います。自分の場合はメインがトライアスロンで、しかも54歳と若くはない方なので、リカバリーも普通の人とはちょっと違うと思っています。
普通の流れは完全休養があり、そしてランのアクティブリカバリーがあり、徐々にゆるゆる練習を初始めてそれから通常の練習まで持っていくとプロセスがありだいたい3週間ぐらいかなと思います。
自分の場合だと…
そのプロセスは自分も同じなのですが、種目が多いのと、あとは年齢がそこそこいってるので強度面と時間面において大事をとって緩く４週間かかるかな…とい思います✨
第一週目…とにかく休養
まずは完全休養
タイトルの通り、まずは完全休養です、昔でしたら1日か2日ぐらい休んだら、アクティブレストを始めていたのですが、今回はそれを4日間とってみようかなと思います。
そして、軽くアクティブレスト
- 1、完全休養(日曜日)
- 2、完全休養
- 3、完全休養
- 4、完全休養
- 5、バイク 20km
- 6、休み
- 7、休み
- 8、スイム 30分(日曜日)
週にバイクとスイムの2回のアクティブレストを入れます。傷んでいる筋肉をゆっくりほぐして血流を良くします。もうこの頃はかなり筋肉痛の痛みも取れてるのですが、筋肉は損傷しているはずなので無理は禁物です。
その後の練習…緩く緩く
第二週目…まだまだアクティブレスト
いつもならこの辺で通常練習をかませてしまいますが、今回はまだまだアクティブレストで行きます。最近の傾向としてやりすぎで続かないで潰れるパターンが多いのでそれを回避です。(結構そういう人はいると思います)
- 11 、ウォーク ＆ ラン (水曜日)
- 14、バイク 30km(土曜日)
普通だったら3週間で通常練習に移行…でも自分、年ですからね(笑)
もう少し若ければこの辺から通常練習を見据えた練習に移行しますが、もう少し我慢です（笑）見えない筋肉の損傷を考慮して…もちろん年齢も考慮して（笑）
- 17、ラン 7km ジョグ
- 19、スイム 30分
- 21、バイク 30km(土曜日)
やっと、トライアスロンの練習みたいになってきました（笑）
第4週目 ようやく通常練習っぽくなります
少しロングライドが入ってきて通常練習っぽくなります。きつくなりすぎないように💦表面上はいつもどおりの身体になっても、奥の方の筋肉は痛んでいることが多いそうです…焦りは禁物😅
- 23、ラン 7km ゆるジョグ
- 25、ラン 10km ジョグ
- 26、スイム 50分
- 29、バイク 50km(日曜日)
今回もいつもそうなのですがトライアスロンの練習は疲労と故障と年齢との戦い💦ゆっくりめで…あと酒とも戦うかな（笑）
やっと通常練習へ！
第5週目についに
ようやく通常練習へ。ブリック入れたいところですがやりすぎ注意✨まだまだ新しいスタートに立っただけです😃
- 31、バイク 25km
- 32、スイム 50分
- 33、ラン ジョグ 10km
- 35、バイク 75km スイム 50分
- 36、ラン LSD 20km (日曜日)
とほぼいつも通りの練習へ移行！
時間は少しかかってもしっかりとリカバリすることが大事
本当に見えないところでの筋肉や周りの靭帯などの損傷、炎症など気を付けようにもできないところにを考慮にいれないとですよね✨
途中でも書いたのですがいつもチャレンジしてはやりすぎで潰れる…微妙なところで無理しすぎるようです…自分の体との対話はしてるつもりでも気持ちが先に行ってしまうことが多いようです💦年を考えて抑えて抑えて…ゆっくりやりましょう🙂
今日はこの辺で、じゃあまた✋
