こんにちは、カズピです。今回は自分が毎日やっているストレッチとトレーニングについて書きたいと思います。
<目次>
健康が一番大事
自分はトライアスロンをやっていて毎日のように記事を投稿していますが、それをやる本質的な理由はチャレンジして自分をより高めたいということと「健康」でありたい、ということです。始める以前に80kgに届きそうだった体重も今では63kgと普通以下になり病人一歩手前だった身体も健康が服を着て歩いているぐらいになりました。ただトライアスロンのトレーニングだけをやっていたわけではなくストレッチをしたり筋トレをしたり、整骨院に通ったりと身体もしっかりケアして、そして人並み以上の健康を手に入れました。なってみて思いますが間違いなく「健康」が人間の最高の宝物です✨
どんなストレッチをしている？どんな筋トレをしている？
もともとがトライアスロンを目的としたストレッチなので結構全身くまなくやります。とりあえず順番に書いていくと(可能なものは左右行う)
- 体幹を伸ばす
- 身体の横と肩の筋肉を伸ばす
- 肩を後ろで組んで上に上げる
- そのまま前屈して腕を前に倒す(倒れてませんが)
- 腕を前内側にたたんでひいて伸ばす
- 腕を頭の後ろに持っていって伸ばす
- 手を腰に当てて肘を前に持ってくる
- 手を補助にして首を前に倒す
- 手を補助にして首を横に倒す
- 手を補助にして首を後ろに倒す
- 爪先だちのまま正座して足の裏を伸ばす
- 正座したまま膝を上げて足首を伸ばす
- そのまま片ひざのみ着いてアキレス腱を伸ばす
- 立って足を伸ばしたまま手をついてふくらはぎの裏を伸ばす
- 前腿を伸ばす
- 座ったまま前屈して片足ずつ裏腿を伸ばす
- あぐらをかいて股を開き背筋を伸ばす
- 脚をパタパタさせて股関節を柔らかくする
- そのまま前屈して股関節をより伸ばす。
- 座って片膝をたてて腰を捻って伸ばす
- 大臀筋を伸ばす1
- 大臀筋を伸ばす2
- たてに大きく股を開き背筋をたて腸腰筋を伸ばす
- そのまま腿を横に倒し腿の横を伸ばす
計24ヵ所です。本来であれば全部画像付きで説明したいところですがすいませんがちょっと準備が足りていません💦このストレッチのキモは20秒やることです。10秒でストレッチポジションまで持っていき10秒伸ばしたままキープします。伸ばしたままの状態を保つのでより効果が高まります。(実感)計38工程760秒です。たいした時間じゃありませんね。
参考にしている書籍
内容は青山剛さんの「レースに勝つための最強トライアスロントレーニング」
と青山学院大学の原晋監督の 「青トレ: 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ」
この２冊の良いところを組み合わせた内容になっています。結果を出すお二人の良いとこ取りだなんて贅沢ですよね。
筋トレはちょっとだけ
正直、ストレッチを中心に考えているので筋トレは片手間です。
- ハーフスクワット 100 ーダイエットがわりで大臀筋を意識して行う
- プランク 60秒ーさすがに体幹は少しはやった方が良いですよね💦
- 腕立て伏せー30回
- 背筋ー30回
- ゴムを使って腸腰筋鍛えるー左右20回ずつ
本来だったらスクワット以外はなんセットかやらないといけないのですが朝は忙しいので割愛です💦
以上なのですがスクワットを除けば全部で20分かかりません。でも効果は絶大なんです✨このメニューを毎日やって1週間で身体が変わります。痩せます❗くびれができます(笑)正直できるものだけでも良いと思います。0から1へ大きな一歩を踏み出しましょう。もしご希望があれば一緒にやれるイベントも作ります。楽しく健康になりましょう✨
ではまた、じゃあね✋
