投稿日：2020年10月22日
こんにちは、カズピです。今回はフルマラソンに向けてやった30km走について書きたいと思います。最近のテーマは大臀筋(おしり)です✨
<目次>
30kmジョグで心がけること
久しぶりに来月のフルマラソンに向けて30km走をやりました。
故障したり体調が悪かったりで練習が進んでいなかったのですが、さすがに少し走っておかないと完走も危うくなるのでまとまった距離を走りました。
強度的には本来であればレースペースでペース走かLSDかというところなのですが今回はジョグで走りました。
注意点として大臀筋を使うことを心がけました。本やブログを読んでも大臀筋が一番大きい筋肉なのでしっかり使うべしとかいてあります。
フルマラソンを含めた今までの自分のランニング
自分のランの傾向ですが回転数を上げて速度を速くしていってます。
回転数が上がると心拍数が上がってどんどん苦しくなって行くのですが自分は年のわりに結構心拍を上げても大丈夫みたいでした。
以下、先日の潮来トライアスロンのスピード、心拍、ピッチ、歩幅のデータです。
今回の３０ｋｍ走の結果
それに対して今回やった30km走のデータです。
大臀筋を意識しているのでピッチが下がっているわりには歩幅を保てています。
ただこれも凄く意識してやっていて意識が薄くなると、すぐに楽にチマチマ走りになってしまいます。
今までLSDを真面目にやらないで遅筋をたいして鍛えてこなかったからだと思います。
基礎を思い出す
大臀筋だけ使おうと思っても使えないのでランニングの動きの注意点を書き出します。
- しっかりと母子球で接地する(ミッドフットです)
- その時つま先はしっかり前を向く
- 膝をしっかり前に出す。つま先と膝を前方向に揃えるとちからのロスがなくなります。
- 大臀筋を意識する
- 骨盤をしっかりツイストする
- 腕をまっすぐに振る
という一連の動作の中で大臀筋と骨盤の動きを意識しなくてはと思います。
そしてこれから
2月のフルマラソン「湘南国際マラソン」まではしっかり目的を持った練習にしたいと思います。
- ジョグ
- ビルドアップ
- ロング走(LSD ペース走)
- タイムトライアル
を軸に練習を組み立てたいと思います…これにバイクを組み合わせたらどうなっちゃうんだろう
これからさらにレベルアッパするためにしっかりLSDをやって今まで鍛えてこなかった遅筋を鍛えてさらに心肺機能もより鍛えて楽しく走りたいですね
練習を組むときに参考にしたのがこちらの本です。レベル別に実践的に良く書かれています。
ややメニュー多めにかいてありますが雨や体調など色々なことを考えると全部をこなせるわけではないのでこれぐらいなのかとも思います。
練習を組み立てる時のお供に是非どうぞ。
今回はこの辺で✨じゃあまた✋
